혈당 스파이크 뜻, 증상, 방지, 졸음, 다이어트

안녕하세요. 강팀장입니다. 점심 식사 후, 나른한 오후에 졸음이 왈칵 쏟아지는 경험 해보셨나요? 특히 식사 후에 졸음이 쏟아지는 것이라면 혈당 스파이크를 의심해 볼 수 있는데요. 요즘 혈당 다이어트가 화제가 되면서 혈당 스파이크에 대한 사람들의 관심도가 높아지고 있는데요.혈당 스파이크 뜻, 증상, 방지, 졸음, 다이어트에 대해서 전반적으로 알아보도록 하겠습니다.

혈당 스파이크 뜻, 증상, 방지, 졸음, 다이어트

[혈당 스파이크 뜻]

혈당은 혈액 속에 흐르는 당으로, 운동이나 식사에 의해 달라집니다. 보통 공복 혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만을 정상이라고 합니다.

혈당은 포도당으로 분해되는 음식을 먹을 때 높아지는데, 혈당 조절을 위해 췌장에선 인슐린 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 포도당을 각 세포로 운반하면서 에너지로 사용하는데, 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 바꿔 저장합니다.

이때 저장량 초과로 포도당이 남으면 지방으로 변환이 되어 몸 속에 차곡차곡 쌓이게 됩니다.

혈당 스파이크는 혈당 변동폭이 심하게 나타나는 현상으로, 인슐린 저항성을 유발하여 비만, 당뇨병 등 만성 질환의 위험을 높입니다.

혈당 스파이크가 우리 몸에 얼마나 해로운가요?

연속혈당측정기를 이용하면 혈당 수치를 그래프로 볼 수 있습니다. 산처럼 뾰족하게 솟아오른 부분이 혈당 스파이크입니다. 우리 몸은 항상 일정한 수준의 혈당을 유지하고자 하는데, 급격하게 올라갔다 내려갔다 하는 자체가 몸에서는 큰 스트레스를 느끼게 됩니다. 이때 유해물질인 활성산소가 발생해 혈관 벽이 손상되거나 염증이 생길 수 있게 됩니다. 또한 혈당 상승을 막기 위해 인슐린 호르몬이 과도하게 분비되기 때문에 인슐린을 만드는 췌장이 혹사당하게 된다고 합니다.

[혈당 스파이크 증상]

혈액 내 당 농도가 높아지는 것이 왜 문제가 되는 것일까? 혈액 속에 포도당이 과도하게 많으면 소변을 통해 당이 배출되는 당뇨 증상이 나타납니다. 혈당이 높을 때 몸에는 미세한 변화를 일어나는데 갈증을 느끼고 소변을 자주 보게 됩니다. 또한 영양분이 몸에서 완전히 활용되지 못하고 빠져나가기 때문에 쉽게 피로감을 느끼고 체중이 감소하기도 하는데 다음 내용에서 미묘한 변화에 대해 알아보겠습니다.

갈증과 잦은 소변: 혈당이 높아지면 신장에서 과도한 포도당을 걸러내기 위해 많은 양의 물이 필요해져 탈수를 유발하고, 잦은 소변을 보게 됩니다.

피로감: 혈당이 높아지면 세포에서 에너지를 제대로 생산하지 못해 만성적인 피로감을 느끼게 됩니다.

시력 변화: 혈당 변동은 렌즈의 굴절률을 변화시켜 시력에 영향을 미치고, 심하면 백내장이나 녹내장을 유발할 수 있습니다.

감정 기복: 혈당 변동은 뇌 기능에 영향을 미쳐 우울증, 불안, 집중력 저하 등을 유발할 수 있습니다.

체중 감소: 혈당이 높아지면 포도당이 소변으로 빠져나가면서 체중이 감소할 수 있습니다.

[혈당 스파이크 자가 진단]

1. 밥을 먹고 나면 매우 졸리다.

2. 밥을 먹은 지 얼마 지나지 않았는데도 허기와 갈증이 느껴진다.

3. 식후 집중력과 판단력이 떨어지고 어지럼증이 느껴진다.

4. 탄수화물이 많은 식사를 했을 때 위와 같은 증상이 심해진다.

이와 같은 증상이 나타났다면 정확한 검사를 위해 병원을 방문해주는 것이 좋습니다.

[혈당 스파이크 방지]

혈당 스파이크는 불규칙한 식사, 과식, 당이 많은 음식 섭취, 수면 및 운동부족, 스트레스 등 여러 원인이 있습니다. 혈당 스파이크 방지를 위해서는 생활습관의 개선이 바람직합니다.

1. 단순당 섭취 줄이기

혈당 스파이크를 막기 위한 가장 기본적인 방법은 단순당 섭취를 줄이는 것입니다. 단순당 섭취 할 때, 혈당이 급격히 올라 이를 낮추기 위해 과량의 인슐린이 분비되고, 다시 혈당이 급격히 떨어지는 악순환이 발생됩니다.

단순당 대신 채소류와 같은 복합당으로 필요한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 복합당 섭취할 때, 혈당의 변화가 점진적으로 일어나며, 채소류에 있는 다른 성분들이 몸 속 노폐물 배출에 도움을 주게 됩니다. 혈당 스파이크를 방지하는 대표적인 음식으로는 청국장, 토란국, 도토리무침, 생선구이, 고구마칩 등이 있습니다.

2. 꾸준한 식후 운동

운동 역시 중요한 혈당 스파이크 예방 습관입니다. 특히 혈당 스파이크를 예방하기 위해서 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 매일 아무 때나 30분씩 걷는 사람과 식사 후 10분간 걷는 사람을 비교한 결과, 후자의 평균 혈당이 12% 가량 낮게 나타났다고 합니다.

식사 후에는 혈당이 급상승하기 때문에 이때 운동을 하면 인슐린 분비가 원활하게 됩니다. 식사 후 10분 정도 산책을 하거나 가벼운 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

3. 식사 순서 지키기

혈당 스파이크를 방지하고 싶다면, 식사할 때 먹는 순서 매우 중요합니다. 결론부터 말하자면, 채소 - 단백질 - 탄수화물 순서대로 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향을 연구하기 위해 당뇨병 환자들에게 1주일 동안 탄수화물,단백질,채소 순으로 음식을 먹도록 하고 1주일 후에는 반대의 순서대로 먹도록 한 결과, 채소를 먼저 먹었을 때 식후 1시간 혈당이 73.8mg/dL 정도 적게 나타났습니다. 단백질과 탄수화물 사이에서도 단백질을 먼저 섭취해야 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓이기에 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 지방이 되기 전에 에너지로 소모될 확률이 높습니다.

[혈당 다이어트]

혈당 다이어트란 혈당 스파이크를 방지하며 다이어트를 하는 것을 의미합니다. 식사 후 혈당 반응을 결정하는 것은 탄수화물 섭취와 운동, 이렇게 두 가지입니다. 식후 혈당을 조절하기 위해 탄수화물 섭취를 조절해도 되고, 탄수화물을 많이 섭취했다면 운동을 더 하면 되는 것입니다. 따라서, 이 두 가지 변수를 고려해 가며 혈당 다이어트에 임하는 것이 좋습니다.

위에도 언급되었듯이, 혈당 다이어트에서는 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그 뒤에 단백질과 지방을 먹고, 탄수화물을 마지막에 먹는 것이 좋습니다. 이 중 핵심은 탄수화물을 마지막에 먹는 것입니다. 섬유질, 단백질, 지방이 탄수화물보다 먼저 위와 장에 도착하면, 포도당의 소화 흡수 과정을 늦춰 혈당 곡선이 완만해집니다.

지금까지 혈당 스파이크 뜻, 증상, 방지, 졸음, 다이어트에 대해 다루어보았습니다. 혈당 스파이크는 당뇨병과도 연관이 있는데 혈당 스파이크 증상이 있는지 꼼꼼히 체크하셔서 건강으로부터 지키셨으면 합니다. 다음에는 다른 주제로 또 찾아오겠습니다:)